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高考考生考试心理调节提前进行实战训练

时间: 2019-03-25  浏览:

1.你有考试焦虑吗?
     平时很用功的小S,考试前更是一丝不苟,起早贪黑地做好充分准备。然而,每逢考试他总是失误,与平时成绩相差甚远。原因是他一进考场就头晕、恶心、出冷汗。考卷发下,头脑一片空白。让人恼火的是,他交卷后又什么都想起来了。经了解,小S的父母均为“老三届”,渴望家中出一名大学生。将他视为全家的“重点保护对象”,从此,他背上了“只许成功,不许失败”的沉重包袱。
让小L苦恼的是,近来,无论是做完作业还是测验考试他总忍不住一遍又一遍地核对每一道题,以致不能在规定时间里完成全部题目,为此失去不少分却又摆脱不了这种“不放心”的念头和“不断核对”的强迫行为。
其实上述案例在学生中并不少见,是学生考试过度焦虑的集中表现。往往带着过去受挫的消极体验,而对“下一次”的考试结果产生预期性的担忧。大多与家长的过高期望、与自己的不自信有关。对此,介绍三种自我调节和辅导方法。
    (1)松弛训练   端坐,微闭双目。脑中想一个“松”字,依次松弛头顶、额头、下巴、颈部、双肩、双臂、手、胸、腰、腹、腿、脚……这些部位的肌肉。这有利于脉率、血压的稳定,能提高肢端温度并获得轻松感。
    (2)深呼吸  在烦躁不安时,可暂时放下书本作业,放松端坐、微闭双目做2—3分钟
的深呼吸。即闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。对考试恐惧者,也可在卷子发下的前一刻做此练习。
   ( 3)亲子沟通   父母不仅要关注孩子的复习状况,更要关注孩子考前的情绪,经常进行亲子沟通。对过度焦虑的孩子,最好能以关切、信任的态度引导他道出焦虑的缘由、内心的苦闷与委曲,减轻压力。鼓励他看到自身的优势,制订攻克薄弱环节的具体方案,在不断提高学习效率的同时,帮助孩子增强自信。
2.考试怯场同学的心理调节(1)
                       ——积极的自我谈话
    有时,害怕考试的心理比考试这件事的本身更容易击败自己。
如果你怯场的原因不是因为学习上的问题,那么,它可能源于你内心消极的、不自信的“自我谈话”。
不信,请留意一下:当生活和学习面对难题时,你心中的“自我谈话”是什么呢?
是对自己说:“我能行!”“我非成功不可。”;还是“我笨!”“我不如人。”“我不是读书的料。”“唉,真倒霉,又要叫我难堪了。”等等这番话?
心理学认为,行为是由情绪调节的;而情绪又是受它背后的想法控制的。你要老是摆脱不了某一次“考糟”时的情景而始终怀疑自己能力的话,一见到考题的“新面孔”就会恐慌、自卑、焦虑,扰得你不能将思绪关注在答题上。
这时,请记住:人生来就有极强的适应能力、处理问题的能力,这是生命赋予人的能力,以应付各种情况。不过,这个能力有的是你已经意识到的,有的是你还没有意识到的(即潜能),危急时,积极心态会让你充满激情地去面对。
一次马戏表演发生意外,一只发怒的老虎把观众席上的一个小女孩扑到在地,母亲见状一跃而上,骑在老虎背上狠命地拳打老虎头,竟然把老虎打昏,救出了女儿。强烈的信念“我行”最大限度地发挥了她的潜力。
现在就找找你自己有哪些成功的条件,看清了,写几句自我激励的话。如,“我能行!”“我非成功不可。”“考试真好,又一次显示我能力的机会来了。”……把自己的信心鼓得足足的。
     3.考试怯场同学的心理调节(2)
                        ——积极的自我状态
保持一个良好的自我状态,往往能对所处环境具备较强的适应与调节能力。
你可从考试的清晨做起。起床后,轻轻地哼着歌走进洗手间,对着镜子笑一笑,说一声:“准备好了,我能行。”表现出一个爽朗、愉快、自信的态度。
提早一点进入考场,熟悉一下陌生的环境,看一看教室四周,与同学微微挥手打个招呼。坐在座位上,尽快进入角色;不再考虑成败、得失;调整一下迎战姿态:文具摆好,眼镜摘下擦一擦,——把这些动作权当考前稳定情绪的心理运动。
铃响发卷的前一刻,微闭双目做几下深呼吸。睁开眼睛,充满活力地接过考卷。开考前的2—3分钟可能是气氛最紧张的时刻,你如把考试当作“自我表现的机会”,其情绪就就会大不一样了。答题时可先从容易的做起,因为一开始就觉顺利,可使自己心情放松,利用有利的感觉推向“下一题”有利的进展,进而引起连锁反应。如答题已过大半再遇难题,你又禁不住涌起焦虑,请记住:一定要设法平心静气,不妨定定神,伸一个小懒腰,转一转脖子。头脑一清醒,不说定再回过头看考题时就有了“灵感”。如真遇到了解不开的难题,缴卷的时间又已逼近,你切不可将其盯牢不放。这时,不急不燥的自我谈话是:“我尽力了,已把损失减少到最低程度了。”;“我觉得难,大家都会觉得难。”;“最糟的情况会怎样呢?也不过如此。”这样你就能以平静的心情抓紧时间去解其他的考题了。
值得一提的是,考试间隔的休息时间,最好把已考过的题目暂时忘掉。即使前一门考得不如意,也要为下一门保持一个积极的自我状态。、
     4. 克服复习中急躁、倦怠情绪的“+、-、×、÷”
    “坐在书桌前复习,注意力却怎么也集中不起来…….,”不仅使一些考生颇感烦恼,也给家长带来忧虑,误以为孩子厌学,考试动力不足,缺乏上进心。其实,造成这种现象有诸多因素,切不可一概而论,更不宜对孩子一味指责。要知道,缺乏针对性的劝说是无济于事的。在此,仅就复习中急躁、倦怠情绪引起的注意力障碍及其对策作一介绍。
当人们长时间地重复某项活动而达到一定极限时,会产生厌倦甚至厌恶感受,称为“心理饱和”,即产生不愿持续下去的念头。同样,考生的考前生活,若从早到晚只是重复地阅读、运算,久而久之也会产生厌倦。然而,当考生自感不能关注学习时,又与日以逼近的考试产生更强烈的心理冲突,形成急躁情绪。如此恶性循环,对复习的负面影响是可想而知的。可试一试“+、-、×、÷”对策法。
     热身运动(加法)  开始复习前,擦擦书桌、理理文具、定神端坐片刻,权当复习前的“热身运动”,能排除杂念,将身心指向学习这一特定方向,逐渐提高注意力。
散发压力(减法)  如复习的时间定为三小时,你可在每一小时时尾扣除5分钟去选择“跑步、转圈、高歌、喊叫”,将心理能量转化为躯体能量散发出去。如环境不允许,也可紧握拳头、摇摇头部、伸展手脚。你会发现,这被扣除5分钟能提高55分钟的复习效果。
结伴互动(乘法)  在厌倦、急燥情绪难以自控时,你不妨找几位同学结伴复习。互相背诵、争论解法、相互启发、取长补短、相互勉励,在互动中得到情感依托和情趣,使复习效率倍增。
分解难点(除法)  对不拿手且又头疼的学科,可将要攻克的难点划分为5分钟或10分钟就可完成的小段落,从最简单的那个段落开始做起,就不会半途而废,而得到“成功的体验”,进而激发解决下一个段落的欲望。
     5. 对付“低潮状态”的几招
                    先请用Yes 或No自评:
(1) 一开始复习,我马上能进入状态(  );
(2) 看见书本、习题,我从不感到讨厌(  );
(3) 在理解、记忆上,我感到不费力(  );
(4) 今天的复习计划我总是抓紧去完成(  );
(5) 我相信自己的学习能力(  )。
     如果自评结果No多于Yes, 那么 “低潮”的红灯已经亮起。不过你不必慌张,它仅
仅提醒你注意自己的状态,正是你的目标和责任心,才让你意识到“低潮”,在此介绍几招,你不妨试着去调节。
     快速求精    熟练的打字员,又快又少错误,是因为他知道任务若积压,结果还是得由自己承担,而在加速时,促使注意力高度集中,为的是不把时间枉费在“改错”上。陷入“低潮”的考生,不妨要求自己在45分钟以内完成一小时的复习内容,如此提高自己的紧迫感和注意力,往往能达到又快又正确的效果。
作业教练   你把升学考想象是一次奥运大赛,把自己的各科作业想象成一个个选手,自己就是选手的coach。以这个身份去分析各“选手”的得分和“竞技水平”、寻找失分的原因并制定和执行下一步的“训练方案”。你会发现同样的复习会有趣的多,这是因为你的心态从被动变为主动了。
适时休息  心理学研究表明:感到头脑迟钝时,并非脑子疲劳,而是头脑与躯体的均衡失调,肌肉疲劳所致。因此,可通过休息进行心理调节。站起来甩甩手脚、在窗前吸吸新鲜空气、甚至横躺片刻,均能改变“低潮”,使学习的引擎重新启动。但要注意“适时”,时间过短,难以奏效;时间过长则破坏了心理调节。一般不宜超过十分钟。
     6.高分,就在你手下
                    ——降低失分率的几点对策
     如何将考试的失分率降到最低限度?你是否明白自己所掌握的知识中还有哪些隐患?然后象一位高超的医生那样将其根除。这个道理或许人人都懂,却不是人人都能引起重视,更不是人人都有妙法的。在此,介绍专攻“问题”几法。
诊断问题  如果你把每次的试卷(大小测验、模拟考)当作检查你知识掌握情况的诊断书,那么,开处方的该是你自己。“错题集”便是你的治疗方案。先将问题按大小、难易程度排队,可用不同颜色作记号。粗心做错的——红色;未背熟忘记的——绿色;公式或句型用错、或意思表达不确切的——黄色;根本不懂题意的——黑色…。这时,你对自己的问题与弱点便会一目了然,这种知己知彼、有的放矢的订正,或许会给你深刻的印象,帮助你在升学考时避免同样的错误。
编制试题  你可搜集历次试卷较难或易错的题目编成一次次新的测验,如果每一题都能做得相当顺手,那么就说明你已加强了薄弱环节,对那些曾让你头疼的知识掌握得比较牢固了。更重要的是,在这个过程中,你消除了焦虑与畏难情绪,能胸有成竹和充满自信的姿态进入考场了。
书写整洁  有时,明明自己能答得很好,就因字迹潦草而惨遭失败。写不规范的字或符号不仅会让阅卷老师误解或无法看清而扣了你的分。有时甚至连自己也看错了而影响“下一步”的解题。这样的失误出岔其后果是不言而喻的。这也是在失分中最让人窝囊的。然而,有些同学总是“好了伤疤忘了痛”,总不能吸取教训,到头来只为一分之差痛失良机。那么,你是不是从现在起就该养成一个答题时字迹端正、格式规范的的好习惯呢?
7.考前如何睡个好觉
     睡眠不仅能保持第二天头脑清醒,还有保存记忆的作用。倘若你在考试前一天,还在往脑袋里硬塞知识而牺牲睡眠的话,不仅难以记住,还有可能丢失以往记住的知识,这可就得不偿失了。可见考前切忌熬夜。万一出现睡眠障碍,怎么办?请从现在做起:
     心情舒畅   临考前若感到忐忑不安,可找些令人愉快的事去做。浇浇花;看看漫画书,哈哈笑一笑;到户外散散步,呼吸新鲜空气;想想自己成功的条件;想象自己考取时的情景……。还要特别注意自己的自我谈话:“我能行”、“我会发挥的很好”、“我定能成功”、“我尽力了,对得起自己了”;“等着瞧吧”。切不可让那些动摇自己士气的丧气话进入头脑。心情一舒畅,你会发现,自信仍在伴随着你。
早起早睡   在复习迎考阶段,不少同学都免不了熬夜,而第二天则困得起不来。那么,在考试前一周,你一定要把这个“非常时期”的生物钟调整过来。为保证晚上能早早入睡,你说什么也要在这天比平时提早一小时起床,刻意地减少睡眠时间,一疲劳,到晚上就容易入睡了。以此恢复正常的生物钟。此外,注意在睡觉前不要喝浓茶、咖啡。如用热水泡15分钟脚,也能帮助入睡。
战胜失眠  倘若你在考试的前一个晚上出现了“越是睡越睡不着”的现象,大多是受了“睡不好必定考不好”的暗示作用。然而,心理学研究表明:一夜不睡,对人的智力与记忆水平并无明显影响(只要不是在前一晚紧张熬夜造成的),倒是“睡觉”这件事本身造成了你的心理压力。你不妨这样想:“好吧,就让我睁大眼睛试一试,看我究竟能坚持多久?”心理一放松,双眼一疲乏,不知不觉你就进入了梦乡。    
     8.向父母倾诉可减压
你可知道,在焦虑的你的背后,还有一个更焦虑的父母。做子女的也要理解父母的心情。主动与父母沟通。参考如下:
   “爸爸妈妈别担心,你们的孩子会卖力的。放松点,千万别把你们的紧张、焦虑‘传染’给我呀。”“不是我偷懒。我只是有点困、有点累,想稍稍休息一下。”“我知道爸爸妈妈对我的期望有多大。爸爸妈妈也一定知道我承受压力是有限的……”“爸爸妈妈的嘱咐我记住了。等考完试,我再‘背诵’给你们听,可好?”
   一个宽松、和谐、有情趣、相互支持的家庭氛围,有利于考生形成乐观向上的心态应对压力,从而轻松自如地发挥自己的学习能力。而这样的好气氛是要靠全家人共同营造的。
      9.高考状元王瀛高效率的时间管理
     常有家长反映,一些考生因不知如何面对繁重的复习,每天苦读至深夜12点以后的不再少数。更有甚者,考生放学回家吃过晚饭先睡上一觉,10点开始埋头苦干至凌晨3、4点再睡,早上则困得叫也叫不醒,上课时哈欠连天,由此乱了自己的生物钟。难怪考生们戏称自己是校园里的“特困生”,即上课老爱犯困的学生。这样不仅不利于学习水平的提高,还会降低健康水平。
据调查,68 %的考生每天仅睡6小时;而能睡8小时和10小时的只有28%和3%。有76%的考生倍感疲乏;问及“当前你们最需要的是什么”时,他们竟异口同声地说:“睡觉。”
去年以高分考入北大的王瀛说:在临考前两个月的拚搏阶段,自我调节得好是他超常发挥得以成功的关键。他说他坚信“效率”二字,即高效率的学习+高效率休息。效率提高了,很多问题就能迎刃而解了。当然,对一名毕业班学生来说,要做到学习、休息两不误确不容易。除了坚信“高效率”的作用,还要坚持“高效率”的行动。
晨间  王瀛早上6:00起床(他每天坚持晚上9:30—10:00入睡),7:00到校。他说,早晨的时光是十分值得珍惜的,有时一个稍有的倦意会毁了你整个的学习计划。他总是先到操场晨跑,一边跑一边听英语的磁带是他培养语感的方法。早起还用来朗读语文,选出报纸上的一些议论文朗读10分钟。他感到坚持一个月便会发现自己在议论文的写作上有长足进展。而这样的热身,更有利于一天的生活与学习的积极向上。
午间  他不象许多同学那样在午间做习题,他认为午间就是该认认真真休息的。11:40下课,午饭后12:00与同学在校园里散步,放松放松。看看画、聊聊天、讲讲新闻,听同学弹钢琴……。大约12:50分回到教室,在座位上闭目趴20分钟,接着就精神饱满地投入下午的课了。
晚间  他把傍晚看作是一天最有情调的时间,也是一天学习效率最高的时间。一回家先冲个热水澡,解除一天的紧张和疲劳。吃晚饭时看一会儿电视新闻。然后确定当天各科的复习计划、分配好时间。不要懒懒散散,把这本书翻到那本书,让时间不知不觉地流逝。不要把懒惰当作疲劳,要以你的毅力克服惰性,时间的管理与控制是完成计划的关键。倘若你疲劳时就不要再打疲劳战,可适时休息调整一下。有了足够的精力,学习效率一提高,就能保证你的睡眠时间。
      10.与同学结伴复习的效应
“明明知道临考的日子越来越近,我怎么反倒越来越没有紧迫感了?”不少同学打电话来咨询。
这种现象称之为“紧张型低潮”。是由于脑神经系统不断使用同一条路线引起的疲劳所致,正如我们躯体的某一组织若长期紧张也会引起那部位酸痛无力一样。当人们长时间地重复某项活动而达到一定极限时,会产生厌倦甚至厌恶感受,称为“心理饱和”,即产生不愿持续下去的念头。同样,考生的考前生活,若从早到晚只是重复地阅读、运算,久而久之也会产生厌倦。然而,当考生自感不能关注学习时,又与日以逼近的考试产生更强烈的心理冲突而形成急躁情绪。
在调查临考学生的情绪状况中发现:76% 的考生感疲乏;64%感担心;36%感厌倦; 10%感恐惧; 1%说易怒、想发泄、患恐“高”症(指高考);只有20%感自信;4%感振奋。由此看来,这是一个不容忽视的现象,该怎样调节呢?在此教你一个结伴复习的方法,不妨一试。
轮流当老师   遇到难题时,你们可以轮流当老师,讲解题意,解答疑问。 这种感觉往往能使你全身心地投入,因为它逼得你必须事先弄清概念,想方设法解出每一步。通过讲解,发现和纠正同学做错的问题,你会发现,你不仅为他也为自己理清了思路,还大大地加深了对这一类难题的印象。
相互提问题   每个人都有不可避免的疏忽和薄弱环节,在单独一人复习做题时往往不容易意识到。那是因为每个人对重点的焦聚不同,对难点的感觉也会有差异,一不留神就被忽略过去。而结伴复习可彼此交换重点、难点与问题,通过发问、讨论,说不定你会从别人那里一下子发现平时被自己疏忽的问题和薄弱环节,便可得到及时的加强。
营造好气氛  独自一人复习固然安静、少干扰,但却缺少“你追我赶”的气氛。而结伴复习,可通过交流、争论、互助,展示各人的优势,从中体现对自己的一种满足;也可在与别人的比较中发现自己的问题,产生赶超愿望。
总之,在厌倦、急燥情绪难以自控时,可找几位同学互相背诵、争论解法、相互启发、取长补短、相互勉励,在互动中得到情感依托、情趣和紧迫感,使复习效率倍增。
 
附:临考前考生状态调查问卷
亲爱的同学:
     为了有的放矢地帮助同学们做好考前的心理调节,请你如实回答以下问题,不必署名:
1.在复习迎考阶段,你每天大约用于学习的时间有多少?       
2.在复习迎考阶段,目前你每天大约有多少睡眠时间?
3.在复习迎考阶段,目前你每天有多少活动时间?主要有
哪些活动?
4.目前你处于一种什么样的状态?
    振奋(   )、有自信(   )、疲乏(   )、担心(   )、厌倦(  )、麻木(  )其他(请写出具体内容)
5.目前你感到压力最大的是什么?
6.目前你参加的校外学习活动(如请家教、补课班等)
   你觉得哪些是有帮助的?哪些是没有必要的?
7.目前你感到最需要的帮助是什么?                              
8.你是否做好高考结果的各种准备?
9. 你最想对父母说的一句话是什么?  
10.你最想对学校(或老师)说的一句话是?
 

(编辑:苏清武)